Ajankohtaista

Ravintoasiaa

 Diabetes

 Ravintoasiaa




Linkki tehtyihin ruokiin

 Aluetoimikunta

 Toimintasuunnitelma

 Toimintakertomus

 Kuvagalleria

 Linkkejä

 

© Väinö Niskanen

Terveellinen ruokavalio (lähde Diabetesliitto)

Lisää ruoka-aiheita: Linkkejä-kohdassa

 

Ruokakolmio kertoo, missä suhteissa eri ruoka-aineita on hyvä syödä. Kun kokoaa päivän ateriat siten, että ruoka-aineiden määrälliset suhteet ovat ruokakolmion mukaiset, saa terveellisen, ruokavaliosuosituksen mukaisen kokonaisuuden. Ruokakolmion alaosassa ovat ruoat, joita olisi hyvä syödä eniten ja yläosassa ne ruoka-aineet, joiden osuus tulisi olla pienin.

Ruokakolmion alaosa

Terveellisen ruokavalion perustan muodostavat ruoat, joissa on paljon kuitua. Tällaisia ruokia ovat täysjyväiset viljavalmisteet: leivät, puurot ja pääruokien lisäkkeet. Perustaan kuuluvat myös kaikki kasvikset: vihannekset, juurekset, sienet, marjat ja hedelmät. Niitä on hyvä nauttia vähintään puoli kiloa joka päivä.

Ruokakolmion keskiosa

Terveelliseen ruokavalioon kuuluu kohtuullisesti sellaisia ruokia, joissa on paljon proteiinia. Tällaisia ovat useimmat liha-, kala-, kana- ja broileri-, kalkkuna- ja munaruoat ja näistä valmistetut leikkeleet sekä maitotuotteet.

Terveellisessä ruokavaliossa on vain niukasti kovaa rasvaa. Kova rasva on useimmiten eläinkunnasta peräisin olevaa rasvaa. Kova rasva voi olla näkyvää kuten valkoinen kerros lihan pinnalla, mutta usein se on piilorasvaa. Muista eläinrasvoista poiketen kalan rasva on pehmeää. Kasvisrasvoista sen sijaan kookosrasva, palmuöljy ja kovetettu kasvirasva ovat kovaa. Monet runsaasti proteiinia sisältävistä ruoka-aineista tai ruoista sisältävät myös kovaa rasvaa. Siksi niistä (kalaa lukuun ottamatta) kannattaa aina valita vähärasvaisia tuotteita.

Ruokakolmion huippu

Pehmeän rasvan saannista on syytä pitää huolta. Pehmeitä rasvoja saadaan öljyistä (erityisesti rypsi- ja oliiviöljyistä), pehmeistä margariineista ja levitteistä, salaatinkastikkeista sekä yhä enenevässä määrin myös muista ruoista, joiden valmistuksessa on käytetty öljyä. Rasvan laatu selviää tuotteen myyntipäällyksestä. Pehmeä rasva on usein näkyvää rasvaa. Pehmeidenkin rasvojen käytössä on syytä muistaa kohtuus, sillä ne ovat yhtä lihottavia kuin kova rasva.


Lautasmalli auttaa terveellisen ja monipuolisen aterian koostamisessa. Lautasesta puolet täytetään kasviksilla, neljännes perunalla, riisillä tai makaronilla ja neljännes lihalla, kanalla tai kalalla. Lisäksi ateriaan kuuluu lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää, tilkka öljypohjaista salaattikastiketta ja täysjyväleipää, jolla on pehmeää rasvaa sisältävää levitettä. Jälkiruokana voi olla hedelmä, marjoja tai pieni annos vähäsokerista jälkiruokaa.

Myös kasvisruoka sopii pääruoaksi.